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糖尿病友怎么健康选择零食?按照这6点就行

糖尿病可导致一系列并发症,但正确的饮食 - 包括健康的零食,可以帮助控制血糖水平,降低症状和并发症的风险。欢迎大家点击右边+按钮关注我们

糖尿病友怎么健康选择零食?按照这6点就行

经常少量食用,包括少量多餐和中间的零食,可以帮助一个人在一整天内保持血糖水平稳定。

当人们首次诊断出患有糖尿病时,他们可能会怀疑他们是否还能吃自己喜欢的食物。事实上,各种小吃都适合糖尿病患者。

糖尿病友怎么健康选择零食?按照这6点就行

健康的零食包括富含蛋白质和纤维以及未加工过的碳水化合物和糖类含量低的食物。

一、蛋白质食物

植物蛋白质来源,如坚果,是一个不错的选择。

蛋白质对身体组织的生长和修复至关重要。它还可以帮助人们感觉饱腹,这有助于降低暴饮暴食的风险。

一些研究表明,高蛋白饮食可能对糖尿病患者有益。

2017年发表的一项研究得出结论,它似乎取决于蛋白质的类型,因为某些类型似乎会增加2型糖尿病及其并发症的风险,而其他类型可能有助于防止它。

健康的选择包括:

植物性蛋白质食物,如坚果,种子,豆类和豆制品

一些低脂肪的动物产品,如低脂乳制品和酸奶

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满足并富含蛋白质的零食包括:

豆类

豆豉和豆腐

花生

杏仁,核桃或开心果

鸡肉(去皮)

鱼虾

原味酸奶,特别是希腊酸奶和浆果混合

低钠奶酪和新鲜水果混合

人们应该注意避免那些脂肪和钠含量高的食物,例如加工过的肉类和加糖的坚果棒。

重要的是要检查任何预制零食的标签,并考虑任何碳水化合物,特别是添加糖。

动物蛋白还是植物蛋白好?

一些动物蛋白质,如红肉,似乎会增加2型糖尿病的风险。

如果要吃肉,可以选择鸡肉、火鸡和鱼等瘦肉。选择鸡肉等家禽时,避免皮肤可以减少饱和脂肪的摄入量,使心脏更健康。

基于植物的蛋白质仍然是整体心脏健康和糖尿病管理的最佳选择。低脂乳制品和植物性蛋白质,如坚果,豆类,豆类和豆腐,是比汉堡或萨拉米香肠更好的零食选择。

在膳食指南建议,一个普通的成年女性每天应该食用约46克的蛋白质,和一个男人要消耗约56克

然而,蛋白质需求将根据许多因素而变化,包括身高,体重,活动水平和健康状况。

蛋白质应占人每日卡路里摄入量的10-35%。

二、高膳食纤维小吃

具有高纤维含量的零食是一个不错的选择,因为有证据表明某些类型的纤维可以改善胰岛素抵抗并降低2型糖尿病的风险。

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2018年发表的一项研究表明,高纤维饮食可以将2型糖尿病的风险降低20-30%。

这项研究指出,这些影响主要来自全谷物或不溶性谷物纤维,它们不会在体内分解。

然而,其他研究表明,饮食中不溶性和可溶性纤维的组合可能是有益的。人们应该吃各种不同的纤维。

良好的纤维来源包括:

蔬菜和水果

豆类

坚果和种子

全谷物和整粒燕麦

糖尿病患者可以尝试一些这些高纤维零食:

全麦面包

全麦,豆或鹰嘴豆面食

燕麦片,混合新鲜浆果或切片香蕉

无花果混合希腊酸奶中

羽衣甘蓝或菠菜片,可以满足芯片的需求而不添加钠和脂肪

红薯食品,包括烤红薯薯条,煮熟的整个红薯或红薯吐司

不喜欢菠菜,羽衣甘蓝或小麦的人可以通过添加甜味或柑橘类水果(如橙子和芒果)来保存口感,同时还能获得高纤维营养。

全麦面包和豆面食是管理碳水化合物渴望的绝佳方式。为了增加营养价值,人们可以尝试在全麦面包中加入杏仁酱,或者吃与蔬菜混合的高纤维豆意大利面。

整个水果是一个不错的选择。与之相比,榨汁可以分解一些营养成分,减少纤维量,增加糖含量。

膳食纤维油什么好处?

膳食纤维是饮食的重要组成部分。对于糖尿病患者,高纤维食物具有以下优点:

高纤维碳水化合物比低纤维食物需要更长时间消化,减少血糖飙升的可能性。

纤维占据了大量的空间,一个人会感觉饱腹更长时间,并且不太可能吃得过饱。

纤维通过消化系统而不会分解,限制了卡路里的摄入并促进了胃肠健康。

它有助于保持血管健康,降低心血管疾病的风险。

高纤维食物通常富含其他营养素,这有益于整体健康。

根据膳食指南,19-30岁的女性每天应摄入28克纤维,男性摄入33.6克。

2015年发表的一篇文章建议,糖尿病患者每天至少应吃这么多纤维。

三、健康的脂肪

脂肪是一种必需的营养素,但重要的是选择合适的类型和适量,因为体内高脂肪水平是2型糖尿病的主要危险因素。

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存在于许多肉类和预制品中的饱和脂肪和反式脂肪不是健康的选择。

以下食物提供对糖尿病患者有益的脂肪:

油性鱼类,如鲑鱼和沙丁鱼

鳄梨

橄榄油和橄榄

坚果,如杏仁,开心果或核桃

植物油,向日葵,红花,亚麻籽和大豆油

花生或杏仁酱,不添加脂肪或糖

种子如芝麻,亚麻或嘉

人们需要脂肪,但是他们应该选择合适的种类并适度消费,因为它会导致体重增加和其他问题。

在2018年发表的一篇综述中,科学家们发现了一些证据表明某些类型的脂肪可能对糖尿病有一定保护作用,但还需要进行更多研究。

对于成年人来说,20-35%的卡路里摄入量应来自脂肪,具体取决于个人因素。医生可以就此提出建议。

四、低钠小吃

低钠饮食可降低血压,降低心血管疾病和心脏病发作的风险。

虽然减少食盐的使用可能有所帮助,但高达75%的钠摄入量来自咸加工食品,而不是在膳食中添加盐。

新鲜水果,蔬菜和未加工的坚果含有少量钠。人们可以通过在家里制作小吃和烘焙食品来确保降低盐含量。

五、要避免的食物

有些食物对糖尿病患者不健康,特别是那些迅速升高血糖的人。

1、含糖食物可以升高血糖并导致体重增加。饼干,蛋糕和糖果等糖果含糖量高。

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2、苏打水,甜味果汁,能量饮料和一些酒精混合器等饮料中也含有高含量的糖。将这些饮料添加到健康的零食中会导致血糖水平飙升。

3、能量棒,一些小吃店和含有干果的小吃可能会宣传有益健康,但它们可能含有大量的糖。 人们应该经常检查标签,看看在吃零食之前有多少糖。

六、健康零食的总结

糖尿病的健康零食不仅仅是选择合适的食物。知道要避免哪些食物,如何管理食欲,以及水分摄入如何影响食欲也是至关重要的。

以下策略支持健康的糖尿病零食。

1、喝水代替苏饮料

口渴可以感觉像饥饿,足量喝水可以帮助一个人感到饱。

但是,必须限制苏打水、果汁和其他甜味饮料的摄入量,因为这些可能含有大量的糖。

咖啡和茶适合适量,但添加糖,奶油和其他调味剂可以增加其卡路里含量和提高血糖。

人们还应该限制或避免含有人造甜味剂的饮食苏打水和其他减肥饮料,因为研究表明这些产品不是对每个人都是安全的,并且可能存在风险。

2、限制加工和预先包装的食品

这可以减少钠和糖的摄入量。检查任何预制食品的营养标签。

3、注意分量

无论零食有多健康,吃太多都会导致不健康的体重增加和破坏血糖水平。

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吃零食钱看看营养成分表,营养成分还提供有关卡路里,蛋白质,糖和碳水化合物含量的信息。

4、少食多餐

全天均匀分配膳食有助于防止血糖下降和尖峰,避免可能导致暴饮暴食的饥饿感。最好吃五到七个小点心或饭菜而不是三顿大餐。

5、饮食要规律

每天在同一时间吃饭和小吃,并跟踪食用的食物和碳水化合物含量。

6、避免油炸食品

炸薯条,油炸肉类和油炸快餐可导致体重增加,增加患糖尿病并发症的风险。

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